Màn Rèm Hoàng Duy
Màn Rèm Hoàng Duy
Chuỗi 10 tư thế nhẹ nhàng trong khoảng 15 phút, hợp người mới bắt đầu và dân văn phòng hay mỏi lưng. Hướng dẫn từng bước, cách thở, dụng cụ cần chuẩn bị và lưu ý an toàn.
Sáu giờ sáng, chuông báo thức reo lần thứ ba. Bạn biết mình nên vận động một chút trước khi lao vào một ngày ngồi tám tiếng trước máy tính, nhưng ý nghĩ phải tập cả tiếng đồng hồ khiến bạn kéo chăn lên. Tin tốt là yoga buổi sáng không cần dài. Mười lăm phút với mười tư thế đơn giản đã đủ để đánh thức cột sống, giãn vai gáy và giúp đầu óc tỉnh táo hơn cả một ly cà phê.
Chuỗi bài dưới đây được sắp xếp từ nằm, quỳ, đứng rồi trở lại nằm, để cơ thể làm nóng dần mà không bị sốc. Nó hợp với người mới bắt đầu, người làm văn phòng hay mỏi lưng, và cả người đã lâu không vận động. Giữ mỗi tư thế khoảng 5 nhịp thở chậm, tức là 30–40 giây, và đừng cố quá sức.
Bạn không cần nhiều đồ, nhưng ba thứ dưới đây giúp buổi tập dễ chịu và an toàn hơn hẳn:
Mặc quần áo co giãn, không cần giày, tập chân trần. Chọn một khoảng sàn rộng khoảng 2x1m, đủ để dang tay hai bên mà không chạm đồ đạc. Nếu có cửa sổ, mở ra cho thoáng khí.
Người mới hay mắc một lỗi: mải tập trung vào tư thế mà quên thở, hoặc vô thức nín thở khi gắng sức. Trong yoga, hơi thở dẫn dắt chuyển động. Hãy thở bằng mũi cả khi hít vào lẫn thở ra, hít vào chậm khoảng 4 giây, thở ra chậm khoảng 4–6 giây. Quy tắc dễ nhớ: hít vào khi mở rộng, ngẩng lên, vươn dài; thở ra khi gập người, xoắn vặn, hạ xuống. Nếu thấy hơi thở bắt đầu gấp và đứt quãng, đó là tín hiệu bạn đang đi quá sức, hãy lùi lại một chút.
| Tuần | Số buổi | Nội dung | Thời gian giữ mỗi tư thế |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 | 3 buổi | Chỉ 5 tư thế đầu và nằm thư giãn | 3 nhịp thở |
| Tuần 2 | 4 buổi | Đủ 10 tư thế | 3–4 nhịp thở |
| Tuần 3 | 5 buổi | Đủ 10 tư thế | 5 nhịp thở |
| Tuần 4 | 5–6 buổi | Đủ 10 tư thế, lặp lại chuỗi mèo bò và chó úp mặt hai lần | 5–6 nhịp thở |
Sau bốn tuần, phần lớn người tập nhận thấy lưng bớt mỏi khi ngồi làm việc, tay chạm gần sàn hơn ở tư thế gập người và đứng tư thế cây vững hơn rõ rệt.
Ở tư thế núi, gập người đứng hay tam giác, nhiều người duỗi thẳng gối tới mức khoá khớp, dồn toàn bộ lực vào khớp gối. Hãy giữ gối hơi mềm, như thể có một tờ giấy mỏng kẹp sau đầu gối.
Ở chó úp mặt và mèo bò, cổ tay đau thường do chỉ ấn phần gót bàn tay. Xoè rộng mười ngón, ấn đều phần đầu ngón và gốc ngón trỏ xuống thảm. Thảm quá trơn cũng khiến tay phải gồng, nên chọn thảm có độ bám tốt.
Khi giơ tay ở chiến binh 1, vai rất dễ nhô lên sát tai. Hãy kéo bả vai xuống và ra sau trước khi đưa tay lên. Nếu không làm được, giữ hai tay rộng hơn vai hoặc chống tay lên hông.
Ảnh mẫu trên mạng thường là người tập lâu năm. Tư thế đúng là tư thế cột sống dài, hơi thở đều, không phải tư thế giống ảnh nhất. Gập người mà tay chỉ tới đầu gối vẫn là gập người đúng.
Nhiều người vội đi làm nên đứng dậy luôn sau cây cầu. Hai phút nằm yên giúp nhịp tim chậm lại và hệ thần kinh ổn định, nhờ đó cảm giác tỉnh táo kéo dài suốt buổi sáng.
Chuỗi nhẹ này tập hằng ngày được. Nếu thấy mỏi cơ, hãy nghỉ một ngày hoặc chỉ làm 5 tư thế đầu và nằm thư giãn.
Một chồng sách dày đặt vững có thể dùng tạm, nhưng sách dễ trượt và đổ khi dồn lực. Gạch yoga chắc, có mặt bám và không trơn nên an toàn hơn nhiều, giá một cặp chỉ khoảng 150.000đ.
Được, nhưng nên bỏ chiến binh 1 và giữ tư thế em bé lâu hơn để cơ thể thư giãn trước khi ngủ.
Nếu bạn chưa có thảm hoặc dụng cụ, Thảm Yoga AIVA có combo dành cho người mới gồm thảm 6mm, gạch và dây tập. Ghé cửa hàng ở Thủ Đức để trải thảm thử vài tư thế trong bài này, hoặc nhắn Zalo 0703 270 450 nếu cần tư vấn thêm.
Quét mã bằng camera điện thoại để mở trang này
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên!
